Cada año, la ciencia acumula más evidencia sobre algo que ya sabemos desde hace décadas: moverse con regularidad es una de las decisiones más importantes que una persona puede tomar por su salud. Y, sin embargo, los datos apuntan en la dirección contraria.
Según la Organización Mundial de la Salud, casi 1.800 millones de adultos —el 31% de la población mundial— no alcanzan los niveles mínimos recomendados de actividad física. La cifra ha aumentado cinco puntos porcentuales desde 2010, y la tendencia no muestra señales de revertirse.
La paradoja es difícil de ignorar: nunca habíamos sabido tanto sobre los beneficios del ejercicio, y nunca nos habíamos movido tan poco.
Una crisis silenciosa: el mundo se mueve cada vez menos
Los datos no dejan margen para la interpretación optimista. El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles mínimos recomendados de actividad física, según la OMS. No es una fotografía puntual: la inactividad ha crecido cinco puntos porcentuales desde 2010 y, si nada cambia, podría afectar al 35% de los adultos en 2030.
La brecha de género añade otra dimensión al problema. Las mujeres son, en promedio, cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, una diferencia que se mantiene sin variación desde el año 2000. No se trata de una anomalía pasajera, sino de una desigualdad estructural que los datos, por sí solos, no han logrado corregir.
Las consecuencias económicas son igualmente significativas. La OMS estima que, si la tendencia no se revierte, los sistemas públicos de salud afrontarán un gasto superior a los 300.000 millones de dólares entre 2020 y 2030 —casi 27.000 millones al año— atribuibles en buena medida a no moverse lo suficiente.
Qué le ocurre al cuerpo cuando se mueve con regularidad
El corazón es uno de los órganos que más se beneficia. El ejercicio lo fortalece, mejora la circulación y eleva los niveles de oxígeno en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y niveles elevados de colesterol y triglicéridos.
El metabolismo también responde. La actividad física contribuye a regular los niveles de glucosa e insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Para quienes ya conviven con estas condiciones, el ejercicio forma parte del manejo cotidiano, no de una intervención puntual.
Varios estudios asocian la actividad física regular con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer: mama, colon, vejiga y pulmón, entre otros. Los mecanismos son diversos, desde el refuerzo del sistema inmunitario hasta la reducción de la inflamación crónica.
A largo plazo, el ejercicio también protege la estructura del cuerpo. Fortalece huesos y músculos, algo especialmente relevante con la edad. Mantener esa fuerza puede marcar la diferencia entre una persona mayor autónoma y otra que necesita ayuda para levantarse de una silla.
El ejercicio también cuida la mente
Los efectos del ejercicio no se limitan al plano físico. Durante la actividad, el organismo libera sustancias que mejoran el estado de ánimo y generan sensación de relajación, lo que ayuda a gestionar el estrés, reducir la ansiedad y disminuir el riesgo de depresión.
El cerebro se beneficia también a nivel estructural. El ejercicio estimula la liberación de proteínas que mejoran la función cerebral y preservan las capacidades cognitivas con el paso del tiempo. Es, además, una de las formas más accesibles de cuidar la salud mental a largo plazo.
En el día a día, moverse con regularidad mejora la calidad del sueño y los niveles de energía, dos factores que influyen directamente en el rendimiento y el bienestar general. En niños y adolescentes, los beneficios son igualmente claros: la actividad física contribuye al desarrollo motor y cognitivo, y se asocia con mejores resultados académicos y una conducta social más positiva.
¿Cuánto ejercicio es suficiente? Las recomendaciones por edades
La OMS establece pautas concretas según la etapa de la vida. Los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años deberían acumular al menos 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa, incluyendo ejercicios que fortalezcan músculos y huesos un mínimo de tres días a la semana.
Para los adultos de entre 18 y 64 años, la recomendación oscila entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, con ejercicios de fortalecimiento muscular para obtener beneficios adicionales.
Las personas mayores de 65 años siguen las mismas pautas que los adultos, con un matiz relevante: se recomienda incorporar ejercicios de equilibrio y actividades multicomponente para reducir el riesgo de caídas. En cualquier caso, la OMS es clara: incluso una pequeña cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Toda actividad cuenta.
Cómo incorporar más movimiento sin cambiar radicalmente el día a día
No hace falta reorganizar la agenda para empezar a moverse más. Subir por las escaleras en lugar del ascensor, caminar hasta un destino cercano o aparcar el coche un poco más lejos son ajustes sencillos con un efecto acumulado real.
Moverse en compañía también ayuda. Hacerlo con amigos o familiares refuerza la motivación y convierte la actividad física en un hábito social, lo que facilita su continuidad. Llevar un registro del progreso —en papel o mediante un dispositivo— permite fijar metas realistas y mantener la constancia; ver la propia evolución es, en sí mismo, un incentivo.
Cuando el tiempo o el clima no acompañan, la clave está en no abandonar. Incluso cinco minutos de actividad tienen beneficios documentados. La perfección no es el objetivo; el movimiento, sí.
Lo que viene después
La evidencia lleva décadas acumulándose. Los beneficios del ejercicio para el cuerpo, la mente y la longevidad están respaldados con solidez científica. La inactividad, sin embargo, sigue en aumento.
El reto ya no es de conocimiento, sino de acción. En los próximos años, la OMS prevé actualizar sus directrices sobre actividad física, con nuevas publicaciones esperadas para 2030. Mientras tanto, los sistemas de salud, los gobiernos y las comunidades tendrán que decidir si priorizan entornos que faciliten el movimiento o siguen asumiendo el coste —humano y económico— de una población cada vez más sedentaria.
Lo que hagas tú, hoy, también forma parte de esa tendencia.