Tumbado en una camilla o en el suelo de casa, una persona aprieta los puños con fuerza durante unos segundos. Después los suelta. Repite el ciclo con los hombros, el abdomen, las piernas. La secuencia es lenta, casi silenciosa, y persigue un único objetivo: que el cuerpo aprenda a distinguir entre la tensión y la relajación. Ese contraste, imperceptible al principio, es el mecanismo central de una técnica centenaria.
El método no es nuevo. Nació en la década de 1920 de la mano del médico estadounidense Edmund Jacobson, convencido de que relajar los músculos podía calmar la mente. Casi un siglo después, sigue recomendándose en consultas de atención primaria y unidades de salud mental. La pregunta es por qué.
El origen: Edmund Jacobson y la idea de que relajar el cuerpo calma la mente
Edmund Jacobson era un médico estadounidense que, a principios de los años 1920, desarrolló la relajación muscular progresiva. Su punto de partida fue una observación sencilla pero poderosa: la tensión muscular es la respuesta del cuerpo a los pensamientos que provocan ansiedad. Si eso era cierto, relajar los músculos podía bloquear la ansiedad.
La idea no surgió de la nada. Jacobson presentó su método por primera vez en 1908 en la Universidad de Harvard. Dos décadas después, en 1929, publicó el libro Progressive Relaxation, donde detalló un procedimiento para eliminar la tensión muscular. Su trabajo fue tan influyente que popularizó el uso de la palabra «relajarse» en el sentido de calmarse o reducir el estrés. Antes de él, ese significado no era común.
Cómo funciona: ciclos de tensión y relajación para tomar conciencia del cuerpo
El procedimiento es simple en apariencia. El cuerpo se divide en distintos grupos musculares: manos, brazos, hombros, abdomen, piernas. Sobre cada grupo, la persona aplica ciclos de tensión y relajación. Aprieta los músculos durante unos segundos y después los suelta.
El objetivo no es solo relajar. Es hacer consciente el contraste entre ambos estados. La persona dirige su atención a las diferencias que siente durante la tensión y durante la relajación. Ese contraste, que al principio pasa inadvertido, se convierte en una herramienta.
Se trata de un método no farmacológico de relajación muscular profunda. Con la práctica regular, el cuerpo aprende a reconocer la tensión acumulada y a soltarla antes de que se convierta en un problema.
Aplicaciones clínicas: del insomnio al dolor crónico
La relajación muscular progresiva se utiliza como opción no farmacológica para algunas causas de insomnio. La intención es reducir la tensión física e interrumpir los pensamientos acelerados que afectan al sueño. El insomnio es un problema psicológico común en pacientes con cáncer, sobre todo en quienes padecen dolor.
Algunos estudios con pacientes oncológicos han mostrado mejoras significativas en la latencia del inicio del sueño y en el tiempo total de sueño. Los propios pacientes informaron de esos cambios.
En el dolor, la técnica también ha mostrado resultados. Se sugiere que puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que aporta más oxígeno y mejora el metabolismo local. Eso reduciría el dolor y los espasmos musculares. Hay estudios que indican una disminución significativa de la tensión muscular en pacientes después de una cirugía. También se han observado resultados positivos en el dolor pélvico crónico en mujeres. En estos casos, el objetivo no es evitar el dolor, sino reducir la amenaza percibida.
Salud mental y rendimiento: ansiedad, esquizofrenia y deporte
En entornos psiquiátricos, la relajación muscular progresiva se ha usado como alternativa para afrontar el estrés subjetivo y la ansiedad. La evidencia revela una disminución del nivel de estrés tras el entrenamiento regular. Los pacientes tienden a sentir mayor bienestar y aprenden a gestionar situaciones estresantes, sobre todo las relacionadas con el autocontrol, asumir responsabilidades y la reevaluación positiva.
En pacientes con esquizofrenia, la aplicación es poco común y requiere más investigación. Aun así, hay resultados preliminares positivos sobre la angustia psicológica y la ansiedad.
El deporte también ha despertado interés. Hashim y Hanafi realizaron un experimento con futbolistas adolescentes. Tras la relajación muscular progresiva, los resultados sugirieron reducciones en las puntuaciones de confusión, depresión, fatiga y tensión.
Efectos a largo plazo: qué se puede esperar de la práctica sostenida
La Enciclopedia de medicina de Miller-Keane recoge los efectos a largo plazo de practicar la relajación muscular progresiva. La lista es amplia.
Incluye la disminución del nivel generalizado de ansiedad y de la ansiedad anticipatoria relacionada con las fobias. También la reducción de la frecuencia y duración de los ataques de pánico. La capacidad para afrontar situaciones fóbicas mejora mediante una exposición gradual.
Además, se observa una concentración mejorada y una mayor sensación de control sobre los estados de ánimo. La autoestima aumenta. Y, quizá lo más llamativo, se registra mayor espontaneidad y creatividad.
Una herramienta sencilla con implicaciones profundas
Casi un siglo después de que Jacobson publicara su libro, su método sigue presente en consultas de atención primaria y unidades de salud mental. No requiere tecnología, ni fármacos, ni un entorno especial. Solo tiempo, atención y constancia.
Quizá lo más interesante no sea la técnica en sí, sino lo que revela sobre la relación entre cuerpo y mente. Jacobson partió de una idea que entonces parecía contraintuitiva: que relajar los músculos podía calmar los pensamientos. Hoy, esa idea tiene respaldo científico en campos tan diversos como la oncología, la psiquiatría y el deporte.
La ansiedad no siempre se apaga con argumentos. A veces, el camino más directo pasa por los puños, los hombros y la respiración. Y ese camino, aunque lento, está al alcance de cualquiera.