Cuando alguien pregunta qué hace falta para llevar una vida saludable, la respuesta casi siempre es la misma: comer bien y moverse más. Son consejos válidos, pero incompletos.
La ciencia y los principales organismos de salud identifican hasta 5 hábitos saludables que deberían formar parte del día a día de cualquier persona. Y la mayoría no los practica todos. ¿Los conoces realmente?
El error más común: reducir la salud a dos pilares
La mala alimentación y el sedentarismo figuran entre los principales factores de riesgo identificados por la Organización Mundial de la Salud. De ahí que dieta y ejercicio dominen casi cualquier conversación sobre salud. Centrarse únicamente en esos dos pilares, sin embargo, deja fuera otros factores con igual respaldo científico.
Ampliar el concepto de hábito saludable no responde a ninguna moda. Es una necesidad. La hidratación, el descanso y el cuidado de la salud mental también determinan cómo nos sentimos, cómo funcionamos y cómo envejecemos. Ignorarlos equivale a construir una rutina saludable a medias.
Hidratación: el hábito más subestimado
El agua representa entre el 55 % y el 60 % del peso corporal de un adulto. A pesar de ello, la hidratación rara vez ocupa un lugar prioritario en la rutina diaria.
Las recomendaciones generales sitúan el consumo total de líquido entre dos y dos litros y medio al día, incluyendo agua, bebidas y alimentos. Se aconseja, además, que el 80 % de ese aporte proceda directamente del agua, no de frutas o verduras.
Hay un dato que conviene tener presente: la sensación de sed disminuye con la edad. Niños y personas mayores pierden más agua por la piel que los adultos y, con frecuencia, olvidan beber. Esperar a tener sed para hidratarse es el primer error que comete casi todo el mundo.
Alimentación equilibrada: más allá de «comer sano»
La OMS vincula una dieta saludable con la prevención de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Pero comer bien va bastante más allá de elegir ensalada en lugar de pizza.
Las grasas no deben superar el 30 % de la ingesta calórica total, con especial atención a las saturadas. Conviene también aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales para garantizar un aporte suficiente de fibra.
El tamaño de las porciones importa, y más de lo que parece. Un recurso sencillo y eficaz: utilizar platos más pequeños y reducir el consumo de sal. Las autoridades sanitarias advierten que la mayoría de la población ingiere demasiado sodio sin ser consciente de ello.
Descanso y actividad física: la pareja inseparable
El lema del Día Mundial del Sueño de 2019 lo resumía con precisión: «Duerme bien, envejece de forma sana». Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño de calidad. Los niños y adolescentes, más, debido a las exigencias propias del crecimiento.
Para mejorar el descanso, algunas pautas básicas marcan la diferencia: establecer un horario regular, evitar estimulantes antes de acostarse, mantener la habitación ventilada y con poca luz. Las cenas copiosas también dificultan el sueño, por lo que conviene optar por algo ligero.
En cuanto al ejercicio, la OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos si la intensidad es mayor. Algo que suele pasarse por alto: una dieta saludable sin actividad física suficiente ve reducidos notablemente sus beneficios. Ambos hábitos se potencian entre sí, y disociarlos es un error frecuente.
El gran olvidado: cuidar la mente también es un hábito saludable
El bienestar mental es, probablemente, el pilar que menos aparece cuando se habla de rutinas saludables. Resulta llamativo, porque la conexión entre mente y cuerpo lleva siglos documentada.
La cita latina mens sana in corpore sano no es solo un proverbio. Mantiene plena vigencia científica. El equilibrio mental influye en la calidad del sueño, en las decisiones alimentarias y en la motivación para hacer ejercicio. Todo está relacionado.
Prácticas como el yoga o el mindfulness contribuyen a reducir el estrés y a alinear el cuerpo con la mente. No hace falta empezar por algo complejo: alejarse de hábitos nocivos y gestionar mejor el estrés cotidiano son ya puntos de partida concretos, al alcance de cualquiera.
Quizá la pregunta más útil no sea cuánto ejercicio se hace o qué se come, sino cuántos de estos cinco hábitos se practican realmente. La respuesta puede ser más reveladora de lo esperado, y también el inicio de un cambio más completo del que uno imagina.