Llegar a los 65 suele asociarse con la idea de que el cuerpo inicia un declive inevitable y que ya no tiene mucho sentido esforzarse por mantenerse en forma. Es una creencia extendida, casi asumida como ley natural. Sin embargo, la evidencia apunta en la dirección contraria: la actividad física en la madurez no solo es posible, sino que se vuelve especialmente valiosa.
Y no hace falta apuntarse a un gimnasio sofisticado ni someterse a rutinas extremas. Basta con constancia, algo de adaptación y la voluntad de moverse un poco cada día. Lo que sigue son cinco formas sencillas de hacerlo.
El mito del deterioro inevitable
Existe una creencia extendida de que la edad madura es la peor etapa de la vida. Sin embargo, algunos estudios han mostrado que el envejecimiento puede elevar la identidad personal, aumentar la autoestima y mejorar la regulación emocional. Como en cualquier otra etapa, hay aspectos que empeoran y otros que mejoran.
El impacto que el envejecimiento tenga sobre tu vida dependerá en gran parte de lo que tú hagas. No se trata solo de la edad cronológica. Llevar una vida activa juega un papel muy importante para mantener la salud en buen estado durante los años dorados. Mantenerse activo es un factor clave para conservar la salud física y mental.
Cinco áreas del ejercicio que conviene entrenar
El ejercicio físico aporta beneficios para la salud física y mental, sin importar la edad ni el ambiente social en el que te encuentres. Puede practicarse en familia o con amigos como una forma de integración. No necesitas apuntarte a un gimnasio sofisticado ni someterte a rutinas extremas.
Para disfrutar de esos beneficios conviene trabajar cinco áreas principales: aeróbico, fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad. Cada una tiene ejercicios específicos adaptables a las capacidades de cada persona mayor. No se trata de hacerlo todo a la vez, sino de incorporar poco a poco cada área a tu rutina.
Aeróbico y fuerza: mover el cuerpo y trabajar los músculos
El ejercicio aeróbico moviliza grandes grupos musculares durante un tiempo prolongado y fortalece el sistema respiratorio. Caminar, bailar o hacer aeróbicos acuáticos son buenas opciones. Cualquier forma de ejercicio que escojas de acuerdo a tus capacidades es un buen comienzo.
Un objetivo razonable es llegar a 150 minutos semanales de actividad aeróbica. Si la rutina se vuelve cómoda, puedes fijarte metas más exigentes, hasta un máximo de cinco horas por semana. Los ejercicios de fuerza hacen que los músculos trabajen más de lo habitual. Las bandas elásticas son una herramienta útil para trabajar piernas y brazos. Una sugerencia práctica es entrenar un grupo muscular por sesión para ejercitar todo el cuerpo de forma progresiva.
Equilibrio, resistencia y flexibilidad: claves para prevenir caídas y ganar autonomía
Los ejercicios de equilibrio fortalecen la parte inferior del cuerpo y reducen el riesgo de caídas. Son tan simples como caminar en punta-talón, ponerse de pie desde la posición sentado o sostenerse sobre un solo pie. Sentirás cómo todos los músculos de tus piernas, e incluso tu cerebro, trabajan para evitar una caída.
La resistencia aumenta cuando realizas actividad física por periodos cada vez más largos. Conviene fijar objetivos progresivos. Por ejemplo, puedes empezar caminando durante 10 minutos sin descanso hasta que sientas que es muy fácil, y luego aumentar gradualmente el tiempo. La flexibilidad mejora el rango de movimiento de las articulaciones y aumenta con la práctica. El tai-chi y el yoga son opciones adecuadas para adultos mayores. No es necesario lograr un estiramiento completo para que el ejercicio de flexibilidad sea útil.
Ejercicio como vínculo social y hábito de vida
La actividad física ayuda a mantener el peso, eleva la calidad de vida y previene enfermedades crónicas. Es un pase de abordar a una vida sana, generando bienestar físico y mental. El ejercicio también fortalece los lazos humanos y puede ser una forma de integración con vecinos, amigos o grupos locales.
Seguramente algunos de tus vecinos desean realizar ejercicio en compañía, o encontrarás grupos locales que puedan guiarte. Programas como Zumba o Silver Sneakers, dirigidos por entrenadores certificados, pueden facilitar la constancia. La clave está en empezar con lo que tengas a mano y avanzar a tu propio ritmo. Llegar a los 65 no significa abandonar el ejercicio; significa encontrar nuevas formas de seguir moviéndote.