Cuando ves a alguien físicamente fuerte y lleno de energía, la pregunta es casi siempre la misma: ¿qué toma? La búsqueda de la pastilla mágica no es nueva, pero el mercado de los suplementos la ha convertido en un negocio donde conviven ciencia real y ruido comercial en proporciones difíciles de distinguir.
Sento Segarra, farmacéutico y divulgador con más de tres millones de seguidores, lleva tiempo intentando poner orden en ese caos. Ahora lo ha hecho por escrito, con un libro que promete separar la evidencia de la estrategia de venta.
Un mercado entre la ciencia y el marketing
El auge de los nutracéuticos no es un fenómeno inocente. Segarra lo describe como el reflejo de una sociedad que prefiere los atajos al esfuerzo sostenido. «La cultura del esfuerzo no existe en la sociedad actual», afirma. Esa brecha entre lo que queremos lograr y lo que estamos dispuestos a hacer es exactamente el terreno donde prospera el negocio de los suplementos, con su mezcla de ciencia real y ruido comercial.
Antes de hablar de cualquier producto, Segarra establece una condición previa: el sueño, el ejercicio adaptado a la edad, la luz solar, una buena alimentación y la gestión del estrés sin pastillas deben existir primero. Sin esa base, ningún suplemento funcionará. Y cuando no funcionen, el consumidor culpará al producto en lugar de revisar su propio estilo de vida.
La desnutrición oculta de la sociedad occidental
Comemos más que nunca, pero eso no significa que comamos bien. Segarra señala dos factores que generan déficits reales de nutrientes: los suelos sobreexplotados, que han perdido parte de su riqueza mineral, y los hábitos alimentarios modernos, que han abandonado la cocina tradicional. Los pucheros, las lentejas y los garbanzos que preparaba la generación anterior eran fuentes naturales de minerales esenciales que hoy han desaparecido de muchas mesas.
El pescado azul es otro ejemplo claro. Pregunta a alguien cuántas veces a la semana lo come y rara vez la respuesta superará una. Esa carencia justifica, según Segarra, el omega 3 como suplemento prioritario. No es una moda: es cubrir algo que la dieta habitual no cubre.
Hay una tendencia reciente que pocos asocian con las carencias: el agua de ósmosis inversa. Cada vez más popular por su pureza, elimina también los minerales disueltos. El propio Segarra reconoce que desde que la utiliza ha tenido que suplementarse con sales y magnesio.
El magnesio que no se ve en los análisis
El magnesio tiene una particularidad que lo hace especialmente difícil de detectar. Una analítica de sangre puede mostrar valores normales aunque exista un déficit real en las células, porque el cuerpo extrae magnesio celular para mantener los niveles en sangre dentro del rango habitual, enmascarando así la carencia.
Hay que orientarse, entonces, por síntomas. La rigidez cervical, los calambres nocturnos o ese tic involuntario en el párpado son señales que Segarra menciona como indicadores orientativos de una posible deficiencia.
Con la vitamina D el escenario es distinto: sí aparece en analítica. Pero Segarra advierte que los valores de referencia médica pueden estar desactualizados. Para él, un nivel óptimo estaría entre 40 y 50, no en los 25 o 30 que muchos médicos consideran suficientes, porque esos umbrales se establecieron pensando en el raquitismo, antes de conocer todas las funciones en las que hoy se sabe que interviene esta vitamina.
Lo natural no siempre es inocuo: interacciones que pocos conocen
Uno de los mitos más extendidos es que los suplementos, por ser naturales, no pueden hacer daño. Segarra lo desmonta con ejemplos concretos.
La vitamina K2, que él mismo recomienda junto a la D3 para que el calcio llegue donde debe, interfiere directamente con los anticoagulantes orales. La ashwagandha, omnipresente en redes sociales, interactúa con la levotiroxina y está contraindicada en enfermedades autoinmunes como el lupus. Seguir lo que recomienda un amigo o un vídeo de TikTok sin considerar la propia medicación puede tener consecuencias graves. Los multivitamínicos generales tampoco son la solución que parecen: según Segarra, están formulados para no causar daño, pero las dosis de cada nutriente son tan bajas que tampoco aportan un beneficio real.
El botiquín básico: tres suplementos con evidencia y uno que sorprende
Si tuviera que elegir un botiquín mínimo para el ciudadano medio occidental, Segarra lo resume en tres: magnesio, omega 3 y vitamina D. Los tres responden a carencias comunes y cuentan con respaldo científico sólido.
El cuarto elemento que añade puede sorprender: la creatina. Históricamente asociada al culturismo y a jóvenes en el gimnasio, cuenta con estudios que avalan su beneficio en personas mayores de 60 años, tanto para la función muscular como para la agudeza mental. «A partir de los 60 recomiendo tomar creatina hasta a mi padre», afirma.
Hay un factor que Segarra considera más determinante que el precio o la marca: la constancia. Un suplemento tarda unas 12 semanas en hacer efecto, y sin continuidad no hay resultados, independientemente de la calidad del producto. Su criterio sobre esa calidad es claro: buscar sellos como IFOS para el omega 3 o certificaciones de buenas prácticas de producción. Sin esa garantía, no hay forma de saber qué contiene realmente lo que se está tomando.
Ninguna píldora sustituye a las zapatillas
El estrés crónico es quizá el ejemplo más claro de algo que ningún suplemento puede resolver. Segarra lo dice sin rodeos: la ashwagandha no puede reemplazar un cambio de hábitos. Si el nivel de estrés es inasumible, una pastilla —sea un suplemento o un ansiolítico— solo pone una tirita encima del problema. Para gestionarlo de verdad, él recurre al yoga nidra: una sesión de 20 minutos, dice, puede resetear por completo en momentos de máxima tensión.
La imagen que mejor resume su filosofía la encontró en un centro de salud rural: un cartel enorme que decía «menos pastilla, más zapatilla». Junto al cartel, una enfermera organizaba grupos de pacientes para salir a caminar 20 minutos. Esa iniciativa, sencilla y sin coste, le parece la mejor terapia preventiva posible.
Quizá la pregunta que vale la pena hacerse no es qué suplemento tomar, sino qué hábito estamos evitando con esa pregunta.